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Dormir bem é importante e o seu corpo agradece

Quer melhorar a qualidade (e quantidade) do seu sono? Siga estes conselhos...

Pode-se dizer, muito simplificadamente, que o sono é um período de repouso, noturno, geralmente com a duração de 8 horas, havendo suspensão temporária da atividade sensorial e motora voluntária. Este período de repouso liberta o organismo para importantes tarefas, como o fortalecimento do sistema imunitário, a produção e secreção de algumas hormonas, a conservação da memória e o descanso muscular.

Aproximadamente, um terço da nossa vida é passada a dormir, efetivamente, porque dormir é importante! É essencial para manter a atenção e atividade durante o dia, melhorando a qualidade de vida, o desempenho desportivo e cognitivo e aumentando a longevidade, como apontado em inúmeros estudos. Períodos de privação de sono estão associados a erros, em maior quantidade e maior gravidade, nomeadamente acidentes de viação e/ou acidentes profissionais, pela incapacidade em decidir de forma correta.

Diversas pesquisas relacionam a importância do sono em diferentes fases da vida. No estudo “Sono, saúde e aprendizagem em crianças do 1.º ciclo do ensino básico”, os autores concluem que a ingestão de refrigerantes e guloseimas antes de dormir e a existência de aparelhos electrónicos no quarto estão relacionados com sintomas negativos durante o dia e associados a uma má qualidade do sono. Apontam mesmo que 72% das crianças dos 9 aos 17 anos dormem menos do que é recomendável. Outro estudo refere que a falta de um período de sono adequado pode comprometer as intervenções dietéticas para perda de peso e redução do risco metabólico.

Mas o que podemos fazer para melhorar a qualidade e quantidade de sono? Antes, temos que perceber as interferências ao sono: externas (trabalho noturno e/ou turnos rotativos, fusos horários, hábitos de vida adquiridos, atividades de vida) ou “internas” (apneia do sono, dor, insónias, algumas doenças crónicas, doença aguda, narcolepsia, bruxismo, síndrome das pernas inquietas, gestão do stress).

Aparentemente, sendo mais fácil ultrapassar as causas externas, nos exemplos referidos, por vezes, nem sempre o é. Relativamente aos hábitos de vida adquiridos (deitar tarde e acordar cedo), podem ser, com maior ou menor capacidade ultrapassados, com uma adequada gestão do tempo, que possibilite guardar as 8 horas para o período de sono. No entanto, quando estas causas se relacionam, com o período de trabalho, teremos que, individualmente, encontrar alternativas que possibilitem “conviver amigavelmente” com esta situação: até porque a evidência aponta efeitos negativos ao trabalho rotativo, na qualidade de vida e saúde individual a médio prazo.

Relativamente às causas “internas”, caso possua alguma das condições acima referidas, aconselhamos a que recorra aos devidos profissionais de saúde, pois, nalguns casos, a correção poderá ser multidisciplinar.

Conselhos para poder dormir melhor
- Crie rituais, tendo sempre uma última coisa a fazer: sinalização da hora de deitar. Mantenha um ritmo de sono (idealmente, deitar e acordar à mesma hora);
- Tomar um banho morno e relaxante poderá ajudar;
- Reduzir a luminosidade do quarto, mantendo um ambiente escuro;
- Ter colchões e travesseiros confortáveis, assim como a roupa da cama;
- Evite alimentos/bebidas com efeito estimulante (refeições “pesadas”, refrigerantes, álcool, café, chá verde ou preto). Por outro lado, leite ou chá de camomila poderão ter um efeito relaxante;
- Nunca se deite com fome;
- Deixe os problemas à porta e evite discutir: poderá ter resolvido, mas a carga emocional fica. É importante gerir adequadamente o stress: arranje as suas formas de lidar com o mesmo;
- Leia antes de dormir. Evite usar a cama para ver televisão;
- Evite atividades físicas intensas (idealmente pratique até três horas antes da hora de dormir);
- Deixe de lado dispositivos móveis (telemóveis, tablets e/ou portáteis) e televisão e/ou telefone;
- Se pensa pintar o seu quarto, opte por cores relaxantes e neutras.

Posto isto, só resta desejar: bons sonhos!

Abílio Cardoso Teixeira

Marido. Pai. Amigo. (Também) profissional de saúde e corredor amador. Curioso. Máxima profissional: tudo tem uma explicação. Máxima de vida: tudo tem uma explicação!

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