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Tomar pequeno-almoço é fundamental

Antes de sair de casa, guarde uns minutos para esta importante refeição. O seu corpo agradece!

Começar o dia sem pequeno-almoço é quase como comprar um Ferrari que não seja vermelho: é possível, mas não é a mesma coisa! Claro que comprando um Ferrari numa outra cor, tiraremos o mesmo rendimento do carro. No entanto, o rendimento será diferente caso comecemos o dia sem pequeno-almoço.

Durante o período noturno, os níveis energéticos baixam, sendo utilizados para as funções básicas do organismo. Ao acordarmos, é fundamental quebrar o jejum noturno, fornecendo a energia e os nutrientes necessários ao começo do dia. Isto melhora o rendimento intelectual, a memória e a concentração, influencia positivamente o humor e contribui para uma adequada distribuição alimentar e energética ao longo do dia. Não tomando o pequeno-almoço estamos mais predispostos a: hipoglicemia, má disposição geral, impaciência, cefaleias, quebras no rendimento intelectual e físico, podendo condicionar acidentes de viação, de trabalho e/ou domésticos.

A falta de tempo poderá ser um entrave à realização de um pequeno-almoço em tranquilidade, mas é importante criar o hábito de reservar uns minutos para o pequeno-almoço, evitando sair de casa sem o tomar: permite poupar dinheiro, poderá permitir o convívio em família, diminui a tendência para realizar opções menos adequadas.

Quem não tem apetite ou não consegue comer logo após acordar deve ir estimulando o apetite com alimentos leves, frescos, a gosto e em pequenas quantidades, aumentando gradualmente.

O pequeno-almoço deve contribuir com 20-25% do valor energético total diário (total de energia, apresentada em kcal, a ser ingerida nas 24h; varia com a idade, género e gastos energéticos extra – por exemplo, atividade física). Esta refeição deve conter 55 a 75% de hidratos de carbono (devendo ser privilegiados os de absorção lenta/complexos, de alimentos menos refinados), 15 a 30% de lípidos (devem ser privilegiados os ácidos gordos saturados, reduzindo os saturados) e 10 a 15% de proteínas (deve ser privilegiadas proteínas de alto valor biológico).

Poderá diversificar os seus pequenos almoços, seguindo, por exemplo, as orientações da Associação Portuguesa de Nutricionistas:

1. Laticínios (aconselhadas as opções “magro” ou “meio-gordo”; no caso das crianças preferir “meio-gordo” ou “gordo”). Exemplos (para uma dose):

  • 250 ml de leite;
  • 1 iogurte líquido ou 1 e ½ iogurte sólido (200g);
  • 2 fatias finas de queijo (40g);
  • ¼ de queijo fresco (50g);
  • ½ requeijão (100g).

2. Cereais (preferir os alimentos obtidos de farinhas menos refinadas. Privilegiar cereais com elevada quantidade de fibra, não açucarados e com pouco sal)

  • 1 pão (50g);
  • 1 fatia fina de broa (70g);
  • 5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço (35g);
  • 6 bolachas (“Maria” ou “Água e sal”) (35g).

3. Fruta (privilegiar fruta fresca e da época)

  • 1 peça de fruta de tamanho médio (160g);
  • 1 copo de sumo de uma peça de fruta (160g) + 200 ml de água;

 

4. Água (beber um copo de água ao pequeno-almoço).

Isto são apenas sugestões! Existem muitos outros alimentos que poderão incluir, diversificando as opções, consoante o tempo disponível para o mesmo, como por exemplo: hortícolas (pão com tomate, sumos com cenoura); frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs, caju, pinhão); azeite (uma colher de sopa); fiambre (duas fatias finas); ovos (1 ovo médio), Compotas e marmelada, idealmente confecionadas em casa (15g); mel (10g); café, infusão de ervas ou chá.

A reter: tire uns minutos, antes de sair de casa, para o pequeno-almoço! O seu corpo agradece!

Abílio Cardoso Teixeira

Marido. Pai. Amigo. (Também) profissional de saúde e corredor amador. Curioso. Máxima profissional: tudo tem uma explicação. Máxima de vida: tudo tem uma explicação!

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